Na splošno se vaje z več ponovitvami uporabljajo za izboljšanje mišične vzdržljivosti, medtem ko se višje uteži z manj ponovitvami uporabljajo za povečanje velikosti in moči mišic.
Ali je bolje dvigniti težje ali narediti več ponovitev?
Dvigovanje težkih uteži gradi mišice, a nenehno povečevanje teže izčrpava telo. Na novo aktiviranje vlaken v mišicah se mora prilagoditi tudi živčni sistem. Dvigovanje lažjih uteži z več ponovitev daje mišičnemu tkivu in živčnemu sistemu možnost, da si opomore, hkrati pa krepi vzdržljivost.
Koliko ponovitev morate narediti, da povečate moč?
Številne raziskovalne študije kažejo, da je trening z uporom z velikim obsegom najboljša metoda za izgradnjo mišic. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo ima od osem do 15 ponovitev največ potenciala za izgradnjo mišic.
Ali 10 ponovitev poveča moč?
Trening z utežmi, kjer lahko naredite približno 1–5 ponovitev na niz (>85% 1RM), se zdi najučinkovitejši za moč, vendar trening z utežmi do približno 10–20 ponovitev na niz (~60 % 1RM) je še vedno zmerno učinkovit. Lažji od tega in pridobivanje moči se zmanjša.
Ali 12 ponovitev poveča moč?
Medtem ko izbirate težo, pri kateri lahko naredite samo 8-12 ponovitev, gradite mišice, zgradite tudi moč, brez dvoma. … Ko se osredotočate na povečanje moči, želite trenirati s še težjimiobremenitve, ki jih lahko dvignete za samo 1-6 ponovitev. Te zelo težke uteži zagotavljajo spodbudo, potrebno za krepitev.
